021 冬训计划

星期日：休息

6、放松

星期五：

1、热身......

2、专项训练：听枪反应 蹲踞式起跑练习。

3、跳远技术动作练习。

1、热身......

2、跑的专项练习：每组——小步跑10米 30米快速跑 10米放松跑，8组。

3、快速跑：60米x3，100米x2，120米x1。

4、放松。

星期四：

4、放松

星期六：

1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）

2、力量训练：硬拉20x2，负重仰卧举腿20x2，单臂哑铃划船20x2。

3、放松

1、热身：......

2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。

3、30米折返跑x10

4、短炮技术（预加速训练）：A/Bskip（A/B式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。

5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑x8。